Какая температура в комнате лучше всего подходит для сна?
Когда мы думаем о сне, мы обычно представляем себе удобную кровать, мягкую постель и приятный расслабляющий отдых. Но порой, несмотря на «идеальные», казалось бы, условия уснуть не получается. Почему?
Эксперты Cleveland Clinic уверяют, что в этом может быть «виноват» неправильный температурный режим.
Что на градуснике?
В то время как одни люди любят спать, когда в комнате ощутимо тепло, другие не могут уснуть, предварительно не создав «ледниковый период».
Проблемы могут начаться тогда, когда в одной постели спят двое — он и она, и их режимы сна отличаются.
Психолог, занимающийся проблемами сна, Мишель Драруп говорит, что человек должен думать о своей спальне, как о пещере: «В ней должно быть прохладно, темно и тихо. В этом случае вы получите лучший сон». Оптимальной температурой, по ее мнению, является режим от 15 до 19° C.
Но какая температура лучше и как она влияет на качество наших снов? Ответ знают ученые.
Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина
Как температура влияет на сон?
Каждый человек в своей жизни хотя бы один раз просыпался сонным и разбитым, когда даже мысль о том, что нужно встать с постели, была пыткой. В таком состоянии люди думают только о том, как бы снова лечь в постель и поскорее уснуть.
Есть много факторов, которые могут способствовать появлению нарушений сна. И один из них — температура в спальне.
«Если в вашей комнате становится слишком холодно или наоборот слишком жарко, вы с большой вероятностью проснетесь среди ночи», — рассказывает психолог Мишель Драруп.
Почему это происходит? Одно исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Physiological Anthropology, показало, что чрезмерное воздействие холода или тепла имеет сильные ассоциации с повышением бдительности и уменьшением стадии быстрого сна.
«Нормальная терморегуляция очень важна, если мы хотим получить хороший восстанавливающий силы отдых», — добавляет эксперт.
Человек начинает видеть сны еще в утробе матери. Правда, эти сновидения ограничиваются только звуками.
Как спать, если слишком жарко?
Ученые заметили, что во время засыпания и когда мы спим температура тела человека снижается. И это — важная часть отхождения ко сну.
Если в комнате слишком горячо или влажно, скорее всего человек долго будет ворочаться с боку на бок в попытке уснуть.
«Дело в том, что тепло — огромный разрушитель быстрой фазы сна, — поясняет психолог Мишель Драруп. — В жаркой комнате температура тела дополнительно немного повысится, что в свою очередь вызовет трудности с засыпанием»
Специалисты Cleveland Clinic пришли к выводу, что, если в вашей спальне температура выше 21 градуса по Цельсию — это слишком жарко.
Как спать, когда слишком холодно?
С другой стороны, холод в спальне также имеет свои недостатки. И связаны они не только с увеличением риска простуды. Низкие температуры влияют на качество сна не так резко, как высокие, но тоже могут нарушать отдых.
«Когда нам холодно, все органы нашего тела работают на полную мощность, чтобы нас согреть, — рассказывает психолог, занимающийся проблемами сна, Мишель Драруп. — Кровеносные сосуды сужаются, дыхание становится более поверхностным, что оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему». Отсюда — возможные трудности с засыпанием.
Но стоит отметить, что есть в этом и свои плюсы. Когда организм пытается согреться, он ускоряет обменные процессы, что в свою очередь приводит к более активному сжиганию жиров.
По мнению специалистов Cleveland Clinic, температура в спальне ниже 15,5 градусов Цельсия — это слишком холодно.
Нужно ли корректировать температуру в спальне с возрастом?
С возрастом в теле человека проходит немало изменений. И существуют маркеры, которые напрямую влияют на качество сна.
Один из них — естественное понижение температуры тела. Второй — снижение выработки гормона, отвечающего за биоритмы организма — мелатонина.
Возможно, чтобы лучше спать, вам придется немного скорректировать температуру в спальне, но это не должны быть резкие изменения. Лучше поговорить с врачом, чтобы определить лучшую температуру именно для вас.
На данный момент специалисты Cleveland Clinic уверены, что идеальная температура в спальне для взрослых людей — от 15,6 до 19,4 градусов Цельсия. Исследователи пришли к выводу, что именно этот температурный режим может облегчить засыпание и обеспечить хорошее качество сна.
Какой должна быть температура в комнате ребёнка?
В случае с маленькими детьми температура в спальне должна быть дополнительно скорректирована.
«Организм детей только растет, система терморегуляции еще развивается. Маленькие дети не могут регулировать температуру тела, как это делают взрослые. Поэтому для них нужно создать особые условия», — объясняет психолог Мишель Драруп.
Если температура в спальне ребёнка будет слишком высокой, он рискует перегреться. Маленькие дети должны спать на постельном белье из дышащих фактур с минимальным количеством одеял. Если вы переживаете, не слишком ли жарко ребёнку, приложите ладонь к задней части его шеи. Если кожа потная или горячая, нужно снять один слой с тела малыша или уменьшить температуру в комнате.
Лучшая температура для сна младенцев и детей младшего возраста — чуть выше температуры, идеальной для взрослого человека. По мнению специалистов Cleveland Clinic, это значения — от 18,3 до 21,1 градусов Цельсия.
Как создать идеальные условия для сна?
Теперь, когда вы знаете, как важно поддерживать оптимальную температуру в комнате, нужно позаботиться о создании правильной атмосферы и хороших условий для сна.
Какой должна быть температура в комнате?
Оптимальные и допустимые показатели микроклимата указаны в ГОСТ 30494-2011, СанПиН 1.2.3685-21 и Постановлении Правительства РФ от 06.05.2011 №354. Допустимые параметры — те, при которых человеку не очень комфортно, при длительном воздействии незначительно ухудшается самочувствие и работоспособность, но они не причиняют вред здоровью. Оптимальные параметры — те, при которых относительно комфортно минимум 80% людей в течение длительного времени и организму не приходится тратить особых усилий на терморегуляцию. Минимальная допустимая температура составляет 12 ˚C, максимальная — 28 ˚C, точные цифры зависят от конкретного помещения (ванная комната, туалет, кладовая, кухня, коридор и т. п.) и сезона. Как правило, спать и отдыхать с комфортом в таких условиях невозможно, поэтому это именно допустимая, а не оптимальная температура в комнате для человека. В каких условиях людям комфортно жить?
Для жилых комнат
В ГОСТе и СанПиНе указан общий температурный режим для всех жилых комнат: комфортная температура воздуха в помещении летом составляет 22–25 ˚C, зимой 20–22 ˚C (в холодных регионах 21–23 ˚C). Казалось бы, нормативы для холодного и теплого времени года отличаются всего 2–3 градусами, но при постоянном нахождении в таких условиях разница становится ощутимой.
Для спальни. Врачи рекомендуют спать в проветренных, умеренно прохладных комнатах, поскольку чрезмерная жара вызывает бессонницу, а холод провоцирует кошмары и усиленную работу организма для обеспечения правильной терморегуляции. Достоверно известно, что вследствие некомфортных условий в спальне мы не высыпаемся и днем чувствуем повышенную утомляемость. Оптимально придерживаться ночью показателя на уровне 18–20 ˚C, даже если Вы очень любите тепло или, наоборот, прохладу.
Для гостиной. В этом помещении нормальная комнатная температура находится в пределах 19–21 ˚C. Если в гостиной смотрят телевизор, читают или играют в настольные игры, рекомендуется повысить показатели до 22 ˚C, иначе из-за отсутствия интенсивных движений организму придется усиленнее работать, чтобы согреться.
Для детской. Несмотря на то, что стандарты едины для всех жилых помещений, в детской нормативные требования к микроклимату выше и сильно зависят от возраста ребенка. Например, из-за несовершенства механизмов терморегуляции у грудничков оптимальная температура в комнате составляет около 20 ˚C, низкие показатели негативно отражаются на самочувствии малыша, высокие могут привести к перегреву и тепловому удару. В подростковом возрасте организм уже хорошо справляется с поддержанием терморегуляции, поэтому легче переносит перепады, можно установить те же показатели, что и для взрослых — 18–20 ˚C для ночного сна и 20–23 ˚C для учебы и отдыха.
Для туалета и кухни
Нормальными считаются показатели в рамках 19–21 ˚C. Если на кухне часто готовят на плите или в духовке, не стоит превышать 17–18 ˚C, так как при готовке будет выделяться дополнительное тепло, значительно нагревающее помещение.
Для ванной
В этом помещении комфортная температура для человека выше, чем в остальных и равняется 24–26 ˚C. Это объясняется высокой влажностью, при которой активнее запускаются процессы теплоотдачи. Если в ванной будет холоднее, то появится ощущение сырости. Если прогревать комнату сильнее, будут созданы идеальные условия для размножения плесневых грибков и опасных бактерий.
Для рабочих помещений
Для личного кабинета, мастерской или другого помещения, где люди учатся или работают, стоит поддерживать 20–22 ˚C. Именно при таких показателях обеспечивается хорошая работоспособность, сохраняется концентрация внимания и не снижается производительность. Рекомендованная нормальная температура в квартире в зависимости от времени года и типа помещения приведена в таблице ниже.
Какая температура комфортна
Несмотря на то, что в государственных стандартах четко указано, какая температура должна быть в квартире, в них используются усредненные показатели, не учитывающие возраст и пол жильцов. Для женщин, дошкольников и пожилых людей комфортные показатели находятся на верхней границе нормы. Известно, что, в отличие от представительниц прекрасного пола, мужчины отдают предпочтение более прохладным условиям. По данным американских ученых, эта особенность возникает из-за большего количества мышц у мужчин, способствующих быстрому согреванию тела.
Если цифры на термометре показывают значения в пределах санитарных норм, но Вы все равно испытываете дискомфорт, возможно, причина в восприятии. «Ощущаемая», субъективная температура в комнате зависит:
- от фактической — определяют на основании данных измерительных приборов;
- скорости движения воздуха — из-за сквозняков или включенных вентиляторов нам кажется, что в квартире прохладнее, чем показывает термометр;
- относительной влажности — если паров влаги мало, тело охлаждается сильнее, если влажность воздуха поднять выше 50%, при тех же температурных показателях нам будет казаться, что в комнате стало жарче;
- скорости метаболизма, интенсивности движений и ряда других связанных с этим факторов.
Влияние на здоровье
Комфортная для человека температура воздуха в квартире позволяет не беспокоиться о негативных последствиях для здоровья, а переохлаждение или перегрев могут принести определенные проблемы. Если температура ниже регламентированных показателей, возможно развитие респираторных заболеваний, проблем с нервной системой, обострение воспалительных процессов. Перегрев вызывает вялость, усталость, нарушение водно-электролитного баланса, ухудшение работоспособности, снижение остроты зрения, риск обострения некоторых заболеваний сердца и сосудов (ишемии, мерцательной аритмии и т. п.).
Куда пожаловаться
Если Вы считаете, что у Вас нарушаются нормы комнатной температуры, проведите замеры. Чтобы результаты можно было представить управляющей компании (УК), измерения нужно делать правильно: зафиксируйте термометр на высоте более 1,5 метров от пола и на расстоянии более метра от внешних стен. Контрольные замеры делайте каждый час, записывая и фотографируя показания.
Если в отопительный период отклонение от нормы, указанной в Постановлении №354 от 06.05.2011, составляет больше трех градусов ночью и одного градуса днем, это повод для собственника обратиться за перерасчетом расходов на отопление. Для этого нужно выполнить следующие действия:
- вызвать аварийно-диспетчерскую службу. Если проблема не в засоре и не в воздушной пробке, составляется акт о несоблюдении норм;
- написать заявление в УК. Составьте обращение в двух экземплярах и укажите необходимость измерения температурных показателей, не забудьте прикрепить акт аварийной службы. Для того чтобы Вы могли обращаться в вышестоящие организации, обязательно убедитесь, что на Вашем экземпляре документа поставили подпись и печать;
- получить акт. Специалисты ЖКХ должны измерить температуру воздуха в Вашем присутствии. Ознакомьтесь с результатами, если Вы несогласны с ними, можете требовать новую проверку, но уже с представителем жилищной инспекции;
- вместе с актом подать заявление на пересчет стоимости коммунальных услуг в УК. В случае отказа необходимо обратиться с заявлением напрямую в жилищную инспекцию или сразу в Роспотребнадзор.
Прежде чем проходить всю эту сложную долгую процедуру, рекомендуем убедиться, что с остальными показателями микроклимата все в порядке и термометр работает корректно. Если у Вас есть базовая станция MagicAir, то все просто — точная информация о температуре, влажности, содержании углекислого газа и прочих показателях отображается в веб-интерфейсе и в специальном приложении на смартфоне. Дополнительно оборудование можно подключить к климатической технике и управлять микроклиматом удаленно, выставляя нужные Вам показатели.
Если базовой станции нет, используйте бытовой гигрометр, чтобы вычислить уровень влажности, второй термометр для перепроверки полученных данных, тепловизор или свечу (колебание пламени поможет найти, в каком месте комнаты дует). В большинстве ситуаций достаточно немного повысить существующий уровень влажности и предотвратить потери тепла за счет утепления оконных рам, дверей, полов на первом этаже, наружных стен.
Как создать комфортные условия
Если холодно, а ходить в теплой одежде не хочется, утеплите стены, уложите теплые полы, замените окна на энергоэффективные. Обогреваться можно с помощью любых видов радиаторов, конвекторов, кондиционеров с функцией обогрева. Учитывайте, что обогреватели и кондиционеры оказывают негативное воздействие на воздух: он становится суше и повышается концентрация углекислого газа, из-за чего появляется головная боль, ощущается сонливость, повышается риск аллергических реакций и в целом ухудшается состояние. Открывать окна, чтобы снизить содержание углекислого газа, не лучший способ, так как Вы будете отапливать улицу. Поможет приточная вентиляция, например бризер. Он подает воздух с улицы, при необходимости обеспечивает его подогрев и очищает от пыли, пыльцы, грибка, неприятных запахов, микроорганизмов.
Если жарко зимой, можно отключить батареи или сделать их не такими горячими, уменьшив температуру с помощью терморегулятора или перекрыв оба шаровых крана перед радиатором (если подключение производили правильно). Если окна выходят на солнечную сторону, повесьте плотные шторы. Зимой проветривания с открытыми окнами лучше избегать. Холодные потоки и снижение влажности воздуха понижают температуру окружающего пространства, но при этом способны легко спровоцировать развитие простудных заболеваний и обострение хронических болезней. Чтобы предупредить плохие последствия, пользуйтесь бризерами. Они охлаждают помещение (если установить минимальную температуру входящего потока), обеспечивают постоянный приток свежих воздушных масс, но без сквозняка.
Если жарко летом, постарайтесь днем закрывать окна, установите кондиционер в комплекте с приточной вентиляцией. Благодаря качественному кондиционированию комната будет интенсивно охлаждаться, а использование бризера, в свою очередь, позволит снизить концентрацию углекислого газа, очистить и обеззаразить имеющийся или попадающий внутрь воздух от различных вредных веществ.
В этой статье мы подробно рассказали Вам, какой должна быть комфортная температура для человека в летнее и зимнее время, почему важно постоянно контролировать показатели и что делать, если они выходят за пределы нормы. Если Вы планируете управлять микроклиматом с помощью климатической техники в доме, рекомендуем прочитать статьи в нашем блоге по выбору оптимальной модели кондиционеров, увлажнителей и обогревателей. Так Вы избежите распространенных ошибок, получите ответы на свои вопросы и сможете самостоятельно создать благоприятную атмосферу для каждого члена семьи.
Идеальная температура в спальне — что мешает крепкому сну
Если у вас бессонница, вполне вероятно, ваша спальня или слишком жаркая, или слишком холодная. Как тепло, так и холод, могут влиять на сон.Эксперты сходятся во мнении, что температура помещения, где мы спим, действительно важна для сна. Почему идеальная температура в спальне это не миф? Давайте разберемся.
Исследования показали, что в целом, оптимальная температура для сна довольно прохладная, от около 16 до 20 градусов по Цельсию. Значения, которые существенно отличаются от этого диапазона, не являются оптимальной температурой в спальне, так как могут привести к беспокойству.Температура воздуха в спальне в этом диапазоне способствует снижению температуры тела, что, в свою очередь инициирует сонливость. Действительно, ученые постоянно находят доказательства того, что регулирование температуры в помещении играет важную роль во многих случаях хронической бессонницы.
Например, доказано, что у страдающих бессонницей, как правило, внутренняя температура тела перед сном выше, чем у здоровых людей, что приводит к повышенной возбудимости и необходимости прикладывать усилия, чтобы заснуть. Человеку с бессонницей в прохладном помещении нужно поместить в ногах бутылку с горячей водой, что быстро расширяет кровеносные сосуды и поэтому на самом деле помогает снизить температуру тела и перевести «внутренний термостат» в нужное положение.
Температура в спальне должна помогать заснуть
Россия это страна, страдающая бессонницей. По крайней мере, 25 процентов россиян считают, что они часто имеют проблемы с нарушением сна и по меньшей мере 10 миллионов россиян страдают каждый год от хронических, долгосрочных расстройств сна.
Учитывая, что люди тратят приблизительно одну треть своей жизни на сон, можно подумать, что от бессонницы одни плюсы! На самом деле, бессонница это самая распространенная жалоба сна в России, а 30-40 процентов взрослого населения ежегодно имеют признаки бессонницы!
Вот почему важно прислушаться к простым советам, как установить оптимальную температуру в спальне, что поможет получить хороший сон ночью.
Температура воздуха в спальне и физиология
Терморегуляция — система распределения тепла вашего тела — тесно связана с циклами сна. Даже простое лежание увеличивает сонливость, перераспределяя тепло в вашем теле от центра к периферии.
Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела на самом деле падает до самого низкого уровня, как правило, около четырех часов, после чего вы засыпаете. Поэтому ученые считают, что прохладная спальня может быть наиболее благоприятным местом для сна, так как прохладная температура воздуха в комнате имитирует естественный перепад температур вашего тела.
Подобное также объясняет, почему принятие теплой ванны за 1,5-2 часа перед сном также может помочь вам заснуть; это увеличивает вашу внутреннюю температуру тела, и когда вы выходите из ванной, она резко падает, что сигнализирует вашему телу, что вы готовы для сна.
Хотя нет никакого точного значения относительно того, какая температура воздуха в спальне поможет вам спать лучше, любые варианты температуры выше 24 градусов по Цельсию и ниже 13 градусов будут негативно влиять на ваш сон.
После того, как вы окажетесь в пределах этого диапазона, многие факторы могут влиять на то, какая температура для сна является наилучшей именно для вас — в том числе, конечно, ваш выбор пижамы и постельного белья. Большинство людей, однако, считают, что они спят лучше, сохраняя температуру в спальне не выше, чем 21 градус и, возможно, даже немного ниже.
Интересно, что в то время как прохладная комната и низкая температура тела могут помочь вам лучше спать, холодные руки и ноги — нет! Так как поток крови распределяет тепло равномерно по всему телу, то если ваши конечности холодные, такое может быть признаком плохого кровотока, что приводит к бессоннице.
Решение этой проблемы простое: оденьте пару теплых носков или поместите бутылку с горячей водой около ваших ног.
Когда оптимальная температура в спальне не поможет
Наши периоды сна и бодрствования на самом деле регулируется светом, и любой источник света — даже такой крошечный, как зеленый свет от ваших электронных часов может мешать сну и что более важно, вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
Хотя, принято считать, что наши биологические часы это то, что говорит нам, когда пришло время, чтобы проснуться или заснуть, светлые и темные сигналы реально контролируют ваши биологические часы. А более конкретно, часть мозга, которая называется супрахиазмальное ядро — группа клеток в вашем гипоталамусе — управляет нашими биологическими часами. И клетки, которые составляют супрахиазмальное ядро, реагируют на светлые и темные сигналы.
Свет на самом деле проходит через зрительный нерв глаза к супрахиазмальному ядру, где рождается указание организму о том, что пора просыпаться. Свет также сигнализирует супрахиазмальному ядру инициировать другие процессы, связанные с бодрствованием, такие как повышение температуры тела и выработка гормонов, как кортизол.
Между тем, когда ваши глаза передают сигнал супрахиазмальному ядру, что наступило темное время суток, тело начнет производить мелатонин, гормон, который помогает вам спать и радикально снижает риск заболевания раком. Есть много исследований по этой мощной ассоциации. Чем больше ваш сон нарушается световым загрязнением, тем ниже ваши уровни мелатонина и больше риск развития рака.
Мелатонин вырабатывается в основном в мозгу, а ночью он вызывает разнообразную биохимическую деятельность, в том числе ночное снижение уровня эстрогена. Считается, что хроническое снижения производство мелатонина в ночное время увеличивает риск развития рака.
Поэтому, пожалуйста, убедитесь, что у вас не только идеальная температура в спальне, но и вокруг кромешная тьма. Если вам нужен свет, чтобы пойти ночью в ванную, то используйте фонарик с красным светом, так как это та длина волны, что позволит вам видеть, но не вмешиваться в производство мелатонина.
Как добиться полной темноты в спальне:
- Занавесьте окна затемненными шторами
Что еще можно сделать, чтобы улучшить ваш сон?
Сегодня люди получают примерно на 25 процентов меньше сна, чем сто лет назад — и это не только вопрос нехватки энергии. Слишком малое количество сна влияет на уровни щитовидной железы и гормоны стресса, которые в свою очередь, могут повлиять на вашу память и иммунную систему, сердце и обмен веществ и многое другое. Со временем, недостаток сна может привести к следующим проблемам:
- Увеличение веса
- Депрессия
- Высокое кровяное давление
- Повышенный уровень сахара и риск диабета
- Повреждение мозга
Сколько нужно спать?
Итак, мы выяснили какая должна быть оптимальная температура в спальне, узнали почему вредно спать со светом, теперь давайте разберемся, сколько человеку нужно спать? Вообще говоря, взрослые должны получить от шести до девяти часов сна ночью. Но есть, безусловно, и исключения. Некоторые люди могут, на самом деле, хорошо функционировать после всего лишь пяти часов ночью, в то время как другие нуждаются в 10 часах сна.
Вам также может понадобиться больше спать во время болезни или эмоционального стресса, или во время зимних месяцев. Беременные женщины часто нуждаются в дополнительном времени для сна.
Хорошее эмпирическое правило, которому надо следовать, что если вы чувствуете усталость, когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, не получаете достаточно сна. Большинство из нас устанавливают время, когда нужно просыпаться утром, поэтому, чтобы получить больше сна, большинству из нас, значит, надо просто идти спать раньше.
Если вы обнаруживаете, что не просыпаетесь свежими, значит вам требуется посвятить некоторое внимание модернизации привычек вашего сна. Вот некоторые рекомендации как уснуть:
- Не кушайте перед сном, особенно зерновые и сахар. Это приведет к повышению уровня сахара в крови, что мешает сну. Позже, когда уровень сахара в крови падает слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не заснуть.
- Спите в полной темноте. Если есть хоть немного света в вашей комнате, это может нарушить ваш суточный ритм и производство мелатонина и серотонина.
- Не смотрите телевизор прямо перед сном. Он слишком стимулирует мозг, и у вас займет больше времени, чтобы заснуть.
- Проверьте вашу спальню на предмет электро-магнитных полей (ЭМП). Они в состоянии нарушить работу шишковидной железы, производство мелатонина и серотонина, а также привести к другим негативным последствиям.
- Ложитесь спать как можно раньше. Наши системы организма, в частности, надпочечники, в основном заряжаются или восстанавливаются с 23 вечера до 1 ночи.
- Избегайте алкоголя. Хотя алкоголь приводит к сонливости, эффект длится недолго и люди будут часто просыпаются через несколько часов, не в силах заснуть. Алкоголь также будет удерживать вас от попадания в фазу глубокого сна, а именно в ней наше тело делает большую часть своего восстановления.
- За несколько часов до сна у потребляйте в пищу продукты с высоким содержанием белка. Это может обеспечить потребность в L-триптофане для производства мелатонина и серотонина.
Автор статьи: Лиза Шнфчик, «Московская медицина»
Ни жарко, ни холодно: при какой температуре проще всего уснуть
Замечали, что в летом бывает сложнее заснуть? Все потому, что в жару телу сложнее регулировать температуру, а от температуры тела зависит и сон. Как? Рассказываем в нашем материале.
Сон и температуру тела контролируют одни участки головного мозга — ствол и гипоталамус. Поэтому температура тела неразрывно связана с циркадными ритмами — внутренними часами организма.
Вечером температура тела снижается, и это дает сигнал мозгу, что пора спать. Но при жаркой погоде телу сложнее охладиться, а потому и сложнее заснуть.
Как жара влияет на сон
Чем выше температура в спальне, тем ниже качество сна. К такому выводу пришли исследователи в 2020 году, проанализировав 34 тысячи респондентов.
Когда температура в спальне повышалась на один градус, эффективность сна падала на 0,06%. Также при более высокой температуре испытуемые дольше засыпали, а общее время сна было короче.
При жаре выше вероятность проснуться ночью. А еще высокие температуры сокращают фазы глубокого и быстрого сна. Из-за этого сон может получиться прерывистым, а на утро не будет чувства бодрости.
Вероятно, ситуация будет только ухудшаться. Исследование 2022 года показало, что из-за глобального потепления качество сна во всем мире уже падает.
При какой температуре нужно спать
Оптимальная температура для сна зависит от возраста. Так, детям, особенно младенцем, комфортнее всего спать при температуре 20-22 градуса. Младенцы не могут регулировать температуру тела так же, как взрослые, а потому им нужна комната потеплее.
Пожилым людям, наоборот, нужна более прохладная спальня. Низкая температура поможет легче пережить такие состояния, как ночные приливы и потливость у женщин в менопаузе и обструктивное апноэ. Исследование показало, что страдающие обструктивным апноэ спали дольше и более качественно при температуре 16 градусов.
Как создать идеальную температуру в спальне
Помимо проветривания и кондиционера, можно спать в легкой пижаме и использовать охлаждающие спальные принадлежности.
На лето лучше купить легкое или всесезонное одеяло, например, Askona Cool Max. Оно хорошо пропускает воздух и рассеивает лишнее тепло.
Постельное белье должно быть выполнено из натуральных тканей, которые также хорошо дышат. Подойдут комплекты из Tencel: он охладит кровать в жаркую погоду и сохранит тепло в холодную.
А анатомическая подушка Alpha Technology Ice благодаря гранулам охлаждающего геля поглотит лишнее тепло от головы и сделает температуру комфортной.